Фолиевая кислота (или витамин В9) — это вещество, которое необходимо человеку любого пола и возраста. Женщинам хорошо известна роль фолиевой кислоты, поскольку в период планирования беременности, вынашивания и кормления ребенка многие принимают этот витамин, так как он участвует в процессе деления клеток и формировании ДНК эмбриона.
Но это не единственная функция витамина. Мужчинам так же необходимо это вещество — витамин B9 оказывает положительное влияние на работу репродуктивной системы.
А также фолиевая кислота необходима для производства эритроцитов (красных кровяных телец), которые переносят кислород от легких к разным частям тела.
НОРМА ПОТРЕБЛЕНИЯ ФОЛИЕВОЙ КИСЛОТЫ В СУТКИ:
Мужчины и женщины должны употреблять в своем рационе минимум 400 микрограммов фолиевой кислоты ежедневно.
Новорожденным до полугода — 65 мкг в день
От 7 месяцев до 1 года — 80 мкг в день
От 1 года до 3 лет — 150 мкг в день
От 4 до 8 лет — 200 мкг в день
От 9 до 13 лет — 300 мкг в день
От 14 лет и выше — 400 мкг в день
Женщинам во время беременности — до 600 мкг.
Женщинам в период лактации — 500 мкг в день
Важно помнить, что как нехватка, так и перенасыщение витамином B9 может повлечь развитие многих заболеваний. Поэтому необходимо контролировать потребление фолиевой кислоты.
КАКИЕ ПРОДУКТЫ СОДЕРЖАТ ФОЛИЕВУЮ КИСЛОТУ
Бобовые
В 100 граммах вареных бобовых содержится до 200 мкг фолиевой кислоты. В продукте много белка, почти нет жира. Особенно актуально, если человек не употребляет мясо.
Печень
В 100 граммах говяжьей печени содержится 240 мкг, в свиной — 225 мкг, куриной – 240 мкг.
В печени трески — 110 мкг. Печень — источник витамина B9, железа и других важных биологически активных веществ.
Шпинат
Шпинат содержит 80 мкг фолиевой кислоты. Продукт — отличный источник всевозможных витаминов, минералов и клетчатки.
Спаржа
В зеленой спарже содержится 260 мкг фолиевой кислоты. Этот низкокалорийный продукт богат множеством витаминов и минералов.
(кальций, медь, железо, калий, фосфор и множество витамины групп А, В, С, Е)
Льняное масло
Масло богато содержанием фолиевой кислоты (В 60 мл — 110 мкг). К тому же это источник важных для организма веществ и кислот омега-3.
Зерно пшеницы
Продукты из цельнозерновой пшеницы тоже содержат фолиевую кислоту. Поэтому в рационе каждого (если нет противопоказаний) должны быть изделия из цельного зерна.
Брокколи
В 100 граммах этой капусты содержится 85 мкг фолиевой кислоты. Брокколи – источник антиоксидантов, витаминов Е, A, РР, К, U, С.
Цитрусовые
Апельсины, лимоны так же являются источниками фолиевой кислоты, снабжая организм до 15% суточной нормы витамина В9.
Орехи, семечки
Фундук, фисташки, миндаль, грецкий орех, кешью, арахис — все они содержат фолиевую кислоту. Так 100 гр миндаля — 40 мкг вещества, а грецкий орех — 77 мкг, арахис — 240 мкг. Употребляя семечки, организм так же получает витамины Е, В6, В9.
Авокадо
В одном плоде авокадо содержится до 90 мкг витамина В9. К тому же авокадо насыщен витамином С, В6 и жирными кислотами Омега-3.
